制定减肥食谱可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、调整进食顺序等方式实现。减肥食谱需兼顾饱腹感与营养需求，避免极端节食。
1、控制热量每日总热量摄入应低于消耗量，建议减少300-500大卡，优先削减精制糖和饱和脂肪，用电子秤称量食材确保准确性。
2、营养均衡蛋白质占比20％-30％，优质蛋白可选鸡胸肉、鱼虾；碳水化合物以燕麦、糙米等粗粮为主；脂肪选择坚果、橄榄油等健康来源。
3、低升糖食物选择GI值低于55的食物如西蓝花、苹果，搭配膳食纤维延缓糖分吸收，每餐蔬菜占比不少于50％，水果控制在200克以内。
4、进食顺序先喝汤再吃蔬菜，接着摄入蛋白质，最后补充碳水化合物，这种顺序能有效降低餐后血糖峰值，减少脂肪囤积概率。
减肥期间建议每天饮水1500-2000毫升，结合每周3-5次有氧运动，出现头晕乏力等不适需及时调整食谱或就医。
