糯米减肥可通过控制摄入量、搭配高纤维食物、选择低糖烹饪方式、分次少量食用等方式实现。糯米升糖指数较高，需科学搭配避免热量过剩。
1、控制摄入量单次食用不超过50克干糯米，替代部分主食而非额外加餐。高淀粉含量需计入每日碳水总摄入。
2、搭配高纤维与西蓝花、魔芋等膳食纤维丰富的蔬菜同食，延缓糖分吸收速度，降低血糖波动。
3、低温烹饪选择糯米粥或冷藏后的寿司，抗性淀粉含量增加，可减少实际热量吸收约10％-20％。
4、分时段食用运动前1小时少量食用可提供持续能量，避免睡前3小时内摄入以防脂肪堆积。
建议选择糙糯米替代白糯米，搭配蛋白质食物提升饱腹感，同时保持每周150分钟以上中高强度运动。
