做蹲起后肌肉紧张可通过拉伸、热敷和按摩放松，适当补充水分和蛋白质也有帮助。常见方法包括静态拉伸、泡沫轴放松和温水泡脚。
1拉伸放松
股四头肌拉伸：站直后单腿向后弯曲，用手拉住脚背靠近臀部，保持15秒换边。腘绳肌拉伸：坐地单腿伸直，另一腿弯曲脚底贴对侧大腿，俯身触碰脚尖维持20秒。小腿拉伸：面对墙壁双手撑墙，一腿后撤脚跟着地，身体前倾保持30秒。每个动作重复2-3组能有效缓解下肢肌群僵硬。
2物理放松手段
使用泡沫轴滚动大腿前侧和后侧肌群，每侧缓慢滚动1-2分钟。热敷可采用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位10分钟，促进血液循环。温水泡脚时加入5-10滴薄荷精油，水温38-40℃浸泡15分钟，帮助放松下肢深层肌肉。运动后1小时内进行放松效果最佳。
3营养补充
运动后30分钟内补充250ml含电解质的水分，可饮用淡盐水或椰子水。摄入20-30克优质蛋白如鸡蛋、乳清蛋白粉帮助肌肉修复，搭配香蕉等富含钾元素的食物。避免立即摄入咖啡因或酒精，可能加重肌肉脱水。
4轻度运动恢复
第二天进行低强度有氧运动如慢走或游泳20分钟，促进乳酸代谢。骑固定自行车时保持每分钟60-70转的踏频，持续15-20分钟。瑜伽中的婴儿式和仰卧扭转体式可放松髋部及下肢肌群，每个体式保持5-8次呼吸。
持续肌肉酸痛超过72小时或伴随肿胀需就医检查。运动后系统化放松能提升柔韧性，减少延迟性肌肉酸痛发生概率。建立包含拉伸、营养和主动恢复的完整放松流程，可显著提高训练适应能力。运动后及时放松比运动本身更需要重视和坚持。
