腰肌劳损多见于长期保持固定姿势、腰部负荷过重或运动不当的人群，主要有长期伏案工作者、体力劳动者、肥胖人群、孕妇、缺乏运动者等。
1、长期伏案工作者办公室职员、程序员等需久坐的人群，因腰椎长时间处于前屈状态，腰背肌群持续紧张易导致慢性损伤。建议每小时起身活动，调整座椅高度至膝关节略高于髋关节，使用腰靠垫分散压力。游泳、平板支撑等锻炼可增强核心肌群稳定性。
2、体力劳动者搬运工、建筑工人等需频繁弯腰或负重的人群，腰部肌肉易因过度牵拉出现微小撕裂。劳动时应注意保持脊柱中立位，搬运重物时屈膝下蹲而非直接弯腰，必要时佩戴护腰工具。工作后可通过热敷缓解肌肉疲劳。
3、肥胖人群体重超标会增加腰椎间盘压力，腹部脂肪堆积导致重心前移，迫使腰背肌持续收缩维持平衡。建议通过饮食控制结合有氧运动减重，避免剧烈扭转动作。游泳、骑自行车等低冲击运动更适合保护腰部。
4、孕妇妊娠期激素变化使韧带松弛，增大的子宫改变重心位置，腰肌需代偿性加强收缩。建议侧卧时在两膝间放置枕头，避免穿高跟鞋，使用托腹带分担压力。产前瑜伽可帮助增强腰腹力量。
5、缺乏运动者肌肉力量薄弱者突然进行高强度活动时，易因协调性不足导致腰部扭伤。应循序渐进增加运动量，运动前充分热身，重点加强竖脊肌、腹横肌等核心肌群训练。太极拳、普拉提等柔韧性训练有助于预防损伤。
预防腰肌劳损需避免久坐久站，睡眠选择硬度适中的床垫，寒冷季节注意腰部保暖。急性期疼痛可遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏、洛索洛芬钠片等药物，配合超短波等物理治疗。长期反复发作需排查腰椎间盘突出等器质性疾病。
