消除紧张恐惧心理可以通过转变认知、放松训练和面对恐惧这三个方面来达到。紧张和恐惧多是因外界压力、自我认知或潜在的心理问题引起的，但通过科学的方法可以有效缓解和解决。
1、转变认知，正确看待紧张和恐惧的来源
许多紧张和恐惧源于对未知的恐惧或对失败的过度担忧。首先要学会分析自己害怕的真实原因。可以通过写下可能的担忧点，给这些问题打分，从严重到轻微排序，再一一分析这些担忧是否合理。例如，如果害怕演讲，可以仔细梳理演讲失败的后果，往往会发现这些担忧被放大了。用积极的语言和思维替代过分消极的想法，例如将“我会失败”调整为“尽我所能做到最好”，逐步缓解内心的负面情绪。
2、通过放松训练调节生理反应
紧张和恐惧会导致心跳加速、呼吸急促等身体反应，可以通过放松训练来对抗这种生理状态。建议尝试以下方法：
深呼吸：每次吸气4秒、屏住呼吸4秒、缓慢呼出8秒，这种节奏可以让交感神经更加平稳。
渐进性肌肉松弛法：从脚趾到头部，逐步紧张并放松每一组肌肉，这种方法可以缓解身体的紧绷感。
冥想：每天花10-15分钟闭目冥想，在脑海中持续想象一个安全、宁静的场景，比如海边、森林，有助于放松心情。
3、逐步面对恐惧，建立心理安全感
要战胜恐惧，最终需要主动面对它。可以采用暴露疗法的方式，从小范围接触引发恐惧的事物或状况，逐步增加难度。例如，害怕公开讲话的人，可以从小范围和亲密朋友练习，慢慢进阶到小组演讲，最后尝试更大的场合。每次成功的体验都会加强自信，逐渐削弱恐惧感。与他人分享自己的恐惧，并积极寻求心理咨询师的帮助，也可以让专业人士指导克服心理障碍。
紧张和恐惧是正常的情绪反应，但通过转变思维、科学放松训练以及逐步面对恐惧，完全可以有效缓解。若问题严重到影响日常生活，建议尽快寻求心理医生的帮助，接受专业的心理治疗或认知行为疗法，以更快恢复心理健康。坚持练习以上方法，能有效提升情绪调控能力，带来更平静的生活状态。
