青春期女生可以适量吃富含优质蛋白、钙、维生素D的食物帮助长高，主要有牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品、深色蔬菜等。同时需保证充足睡眠和适度运动。
1、牛奶牛奶含有丰富的钙和优质蛋白，钙是骨骼生长的重要原料，优质蛋白有助于肌肉和骨骼发育。建议选择纯牛奶或低脂牛奶，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。每天饮用300-500毫升为宜，避免空腹饮用。
2、鸡蛋鸡蛋是优质蛋白的极佳来源，蛋黄中含有维生素D和卵磷脂，能促进钙的吸收利用。水煮蛋、蒸蛋羹等烹饪方式能最大限度保留营养。每天建议食用1-2个全蛋，胆固醇偏高者需控制蛋黄摄入量。
3、鱼类三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含维生素D和omega-3脂肪酸，能促进骨骼生长板软骨细胞增殖。清蒸或烤制能保留更多营养，每周建议食用2-3次，每次100-150克。对海鲜过敏者应避免食用。
4、豆制品豆腐、豆浆等大豆制品含有植物性优质蛋白和异黄酮，有助于骨骼健康发育。南豆腐含钙量较高，北豆腐蛋白质更丰富。每天可摄入50-100克豆制品，痛风患者需控制摄入量。
5、深色蔬菜菠菜、油菜等深色绿叶蔬菜富含维生素K和镁，能促进钙质沉积。建议焯水后凉拌或快炒，避免长时间高温烹调破坏营养。每天应保证300-500克蔬菜摄入，其中深色蔬菜占一半以上。
青春期是身高增长的黄金时期，除均衡饮食外，每天应保证8-10小时睡眠，生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。建议进行跳绳、篮球、游泳等纵向运动，每周3-5次，每次30-60分钟。避免过度节食和熬夜，定期监测身高增长速度，若年增长不足5厘米建议就医检查骨龄和生长激素水平。注意保持良好坐姿站姿，避免脊柱侧弯影响身高发育。
