提高睡眠质量可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、控制饮食摄入、适度运动及心理放松等方式实现。
1、规律作息：
固定每天入睡和起床时间有助于建立生物钟稳定性，即使周末也尽量保持相同作息。人体褪黑素分泌受光照周期调节，紊乱的作息会干扰内分泌系统，导致入睡困难或早醒。建议睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、环境优化：
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝外部光源，选择硬度适中的床垫和透气性好的寝具。环境噪音超过35分贝可能影响睡眠深度，可使用白噪音机器或耳塞阻断突发性声响。保持卧室空气流通，二氧化碳浓度过高易导致睡眠中频繁觉醒。
3、饮食控制：
晚餐应清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃肠负担。睡前4小时限制咖啡因摄入，酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠后半程质量。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，帮助合成血清素和褪黑素。
4、适度运动：
日间进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳能提升睡眠效率，但睡前3小时应避免剧烈运动导致核心体温升高。瑜伽、太极等舒缓运动可激活副交感神经，睡前进行腹式呼吸练习有助于身心放松。
5、心理调适：
通过冥想、渐进式肌肉放松等方法缓解日间压力，写"烦恼清单"将待办事项可视化可减少睡前焦虑。认知行为疗法能改善对失眠的过度关注，建立床与睡眠的条件反射，避免在床上进行工作、娱乐等非睡眠活动。
建立良好的睡前仪式如热水泡脚、阅读纸质书籍，避免睡前激烈讨论或情绪波动。白天保证充足日照时间有助于夜间褪黑素正常分泌，午睡控制在20-30分钟以内避免影响夜间睡眠驱动力。长期睡眠障碍建议记录睡眠日记，便于医生评估睡眠周期和睡眠结构异常情况。
提高血氧饱和度可通过改善呼吸功能、调整生活方式、治疗基础疾病等方式实现。血氧饱和度降低可能与肺部疾病、心血管疾病、贫血、高原反应等因素有关。
1、改善呼吸功能腹式呼吸训练有助于增加肺活量，具体方法为吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次训练5-10分钟。缩唇呼吸可延缓气道塌陷，用鼻子吸气后缩唇缓慢呼气。慢性阻塞性肺疾病患者可遵医嘱使用布地奈德福莫特罗粉吸入剂、沙美特罗替卡松粉吸入剂等药物改善通气功能。
2、氧疗干预长期低氧血症患者需规范进行家庭氧疗，通过制氧机维持血氧饱和度在90％以上。急性呼吸窘迫时可使用便携式氧气瓶应急，慢性肺源性心脏病患者建议每日低流量吸氧15小时以上。使用经鼻高流量氧疗仪时需注意调节合适的温度和湿度。
3、运动康复有氧运动如快走、游泳能增强心肺功能，每周锻炼3-5次，每次30-40分钟。呼吸肌训练可使用阻力呼吸训练器，逐步增加负荷强度。肺康复计划包含运动训练、营养指导和心理支持，需在专业医师指导下进行。
4、环境调整高原地区居民可通过渐进式适应预防低氧，每升高300米停留2-3天。室内使用空气净化器减少粉尘刺激，保持湿度在40％-60％。睡眠呼吸暂停患者建议侧卧并使用持续气道正压通气治疗。
5、疾病管理肺炎患者需遵医嘱使用左氧氟沙星片、阿奇霉素分散片等抗感染药物。贫血患者可补充琥珀酸亚铁片、维生素B12片。肺动脉高压患者需使用安立生坦片、他达拉非片等靶向药物，定期监测心功能。
日常需避免吸烟及二手烟暴露，烹饪时开启抽油烟机。保持室内通风良好，冬季注意保暖防寒。适度增加富含铁元素的食物如动物肝脏、菠菜，血红蛋白合成需要足量的蛋白质和维生素B12。监测血氧饱和度变化，配备指夹式血氧仪定期检测，静息状态下血氧饱和度持续低于90％时应及时就医排查心肺疾病。
