减肥食谱可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、增加膳食纤维摄入等方式制定。
1、控制热量
每日总热量摄入应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹饪方式替代油炸。
2、营养均衡
每餐需包含优质蛋白、复合碳水及健康脂肪，如鸡胸肉、糙米、牛油果等，避免单一饮食。
3、低升糖选择
优先选择燕麦、全麦面包等低GI主食，搭配西蓝花、菠菜等非淀粉类蔬菜稳定血糖。
4、增加纤维
每日摄入25-30克膳食纤维，通过食用奇亚籽、苹果等促进饱腹感，减少额外进食。
建议配合每周150分钟中高强度运动，避免过度节食，长期保持饮食记录与体重监测。
