减肥可通过控制总热量、合理搭配营养素、选择低升糖食物、规律进餐等方式实现均衡饮食。均衡饮食通常由热量缺口、营养密度、食物多样性、进食习惯等因素决定。
1、控制总热量每日摄入热量需低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹饪方式替代油炸。可记录饮食日记帮助量化管理。
2、搭配营养素每餐需包含优质蛋白、复合碳水及膳食纤维，蛋白质可选择鸡胸肉、鱼类，碳水以全谷物为主，搭配足量蔬菜水果。
3、低升糖食物优先选择燕麦、糙米等低GI主食，避免精制糖和精白米面。低升糖食物有助于稳定血糖，减少脂肪囤积。
4、规律进餐每日固定3-5餐时间，避免长时间空腹后暴饮暴食。细嚼慢咽可增强饱腹感，两餐间可适量补充坚果或酸奶。
减肥期间建议每日饮水超过1500毫升，结合有氧运动和力量训练，定期监测体脂率变化，必要时咨询营养师调整方案。
