肌肉运动可通过热身准备、强度控制、动作规范、休息恢复等方式科学进行，需根据个人体质和运动目标调整方案。
1、热身准备运动前进行5-10分钟动态拉伸或低强度有氧活动，如高抬腿、关节绕环，帮助提升肌肉温度和关节灵活性。
2、强度控制采用渐进式负荷原则，初学者可从最大心率的50％强度开始，每周增加不超过10％的运动量，避免过度疲劳。
3、动作规范保持核心稳定和关节中立位，如深蹲时膝盖不超过脚尖，硬拉时背部挺直，必要时寻求专业教练指导。
4、休息恢复大肌群训练后需48小时恢复期，可配合泡沫轴放松或冷热交替疗法促进乳酸代谢。
运动后及时补充水分和优质蛋白，避免空腹或饱腹状态下训练，长期运动者建议定期进行体能评估。
