运动前和运动中补水需遵循少量多次原则，运动前1-2小时补充200-300毫升水，运动中每15-20分钟补充100-150毫升水。可选择白开水、淡盐水或含电解质的运动饮料。
运动前1-2小时补充200-300毫升水有助于提前储备体液，避免运动时因大量出汗导致脱水。若运动时间超过1小时或强度较大，可在运动前30分钟额外补充100毫升含钠、钾的电解质饮料，帮助维持体液平衡。运动中每15-20分钟补充100-150毫升液体，以常温或微凉的水为宜，避免一次性大量饮水增加胃肠负担。高强度运动或高温环境下，可选择含6％-8％碳水化合物的运动饮料，既能补充水分又能提供能量。补水时需小口慢饮，每次饮水量不超过200毫升，运动后体重每减轻1公斤需补充1.5升液体。
运动后应继续补充水分直至尿液呈淡黄色，可适量摄入含钠食物帮助水分保留。避免饮用含咖啡因或酒精的饮料，这类饮品可能加重脱水。有心脏或肾脏疾病者需在医生指导下调整补水量，糖尿病患者选择运动饮料时应注意糖分含量。运动补水需结合个人出汗率、运动强度和环境温度灵活调整，运动前后称量体重是判断补水量是否充足的实用方法。
