黑米富含花青素、膳食纤维、B族维生素及矿物质，有助于抗氧化、调节血糖、改善贫血、保护心血管和促进消化。长期适量食用可增强免疫力、延缓衰老，适合三高人群及需要控制体重者。
黑米表皮含有大量花青素，其抗氧化能力是维生素C的20倍，能清除体内自由基，减少细胞氧化损伤。花青素还可抑制酪氨酸酶活性，间接减少黑色素生成，对皮肤有一定保护作用。建议与维生素E丰富的坚果搭配食用以增强效果。
黑米的膳食纤维含量是精白米的3倍，可延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值。其外皮中的多酚类物质能改善胰岛素敏感性，动物实验显示黑米提取物可使糖尿病模型小鼠的血糖下降。胃肠功能较弱者需控制单次食用量。
每100克黑米含铁2-3毫克，配合其丰富的维生素B1/B2，能促进血红蛋白合成。所含铜元素可帮助铁质吸收，对缺铁性贫血有辅助改善作用。建议搭配富含维生素C的柑橘类水果食用，避免与咖啡、茶同食影响铁吸收。
黑米中的γ-氨基丁酸能抑制血管紧张素转换酶活性，帮助调节血压。所含黄酮类化合物可降低低密度脂蛋白胆固醇氧化，减少血管壁脂质沉积。流行病学调查显示，长期食用黑米地区人群冠心病发病率较低。
黑米含抗性淀粉和不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积并软化质地，缩短肠道转运时间。其含有的益生元成分可促进双歧杆菌增殖，维持肠道菌群平衡。消化不良者建议提前浸泡4小时，采用电压力锅烹煮更易消化。
建议每周食用3-4次，每次50-80克为宜，浸泡后连米汤一同食用可最大限度保留营养。慢性肾病患者需控制摄入量，避免钾负荷过高。黑米宜搭配山药、红枣等食材煮粥，避免与高钙食物同食影响矿物质吸收。出现胃肠不适时应减量或暂停食用。
