含镁较多的食物主要有绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类、海产品等。镁是人体必需的矿物质，参与多种生理功能，适量摄入有助于维持健康。
一、绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等绿叶蔬菜富含镁元素。每100克菠菜约含79毫克镁，同时含有维生素K和膳食纤维。烹饪时建议快速焯水以减少营养流失，适合搭配优质蛋白食物如鸡蛋或豆腐食用。
二、坚果种子杏仁、腰果、南瓜籽和亚麻籽都是镁的优质来源。30克杏仁可提供约80毫克镁，还含有健康脂肪和维生素E。坚果可直接作为零食，但需注意每日摄入量控制在20-30克，避免热量超标。
三、全谷物糙米、燕麦、藜麦等全谷物含有较多镁。100克糙米约含143毫克镁，保留的麸皮层富含B族维生素。全谷物可替代精制主食，建议与豆类搭配提高蛋白质吸收率，胃肠功能较弱者应循序渐进增加摄入。
四、豆类黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类含镁量较高。每100克煮熟的扁豆约含36毫克镁，同时提供植物蛋白和膳食纤维。豆类需充分浸泡和烹煮以降低抗营养素含量，消化不良者可选择发酵豆制品如纳豆。
五、海产品三文鱼、鲭鱼、牡蛎等海产品含有丰富的镁。85克三文鱼约含26毫克镁，还富含Omega-3脂肪酸。建议每周食用2-3次深海鱼，选择清蒸或烤制方式，痛风患者需控制贝类摄入量。
日常饮食中可通过多样化搭配保证镁的摄入，如早餐选择燕麦搭配坚果，午餐选用糙米配菠菜和鲑鱼。镁缺乏可能出现肌肉痉挛或疲劳症状，但补充剂使用需遵医嘱。烹饪时避免过度加工，采用蒸煮等低温方式能更好保留镁元素。肾功能不全者需在医生指导下控制高镁食物摄入量，同时注意保持水分平衡和适度运动。
