海藻类食物富含多种人体必需的营养素，主要包括膳食纤维、矿物质、维生素、优质蛋白和活性多糖等成分。海藻的营养价值主要有促进胃肠蠕动、补充微量元素、抗氧化、增强免疫力和调节血脂等作用。
1、膳食纤维海藻含有丰富的可溶性膳食纤维，如褐藻胶和卡拉胶，这类物质遇水膨胀后可增加饱腹感，有助于延缓胃排空速度。膳食纤维能促进肠道有益菌群繁殖，改善便秘情况，对预防结肠癌有一定帮助。不同品种的海藻中膳食纤维含量存在差异，其中裙带菜和紫菜的纤维含量较高。
2、矿物质海藻是天然的矿物质宝库，尤其富含碘元素，对维持甲状腺功能正常至关重要。海藻还含有丰富的钙、镁、铁、锌等矿物质，其中紫菜的钙含量超过牛奶，羊栖菜的含铁量是菠菜的数倍。这些矿物质参与人体多种酶系统活动，对骨骼健康、造血功能和神经系统调节具有重要作用。
3、维生素海藻类食物含有多种维生素，特别是B族维生素和维生素K含量突出。紫菜中维生素B12含量丰富，适合素食者补充。海藻中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，有助于维持视力健康。部分褐藻还含有维生素C和维生素E，具有抗氧化作用，能帮助清除体内氧化自由基。
4、优质蛋白部分海藻的蛋白质含量可达干重的30％，如螺旋藻的蛋白质含量高达60％，且含有人体所需的全部必需氨基酸。海藻蛋白的消化吸收率较高，是优质的植物蛋白来源。海藻蛋白中还含有特殊的活性肽，具有降血压、抗炎等生理功能，对心血管健康有益。
5、活性多糖海藻多糖是海藻中特有的生物活性物质，如褐藻中的褐藻多糖、红藻中的卡拉胶等。这些多糖具有调节免疫功能、抗肿瘤、抗病毒等多种生理活性。海藻多糖能刺激巨噬细胞活性，增强机体免疫力，部分多糖还具有降低血液粘稠度、改善微循环的作用。
日常食用海藻类食物时建议控制摄入频率，每周2-3次为宜，避免过量摄入碘元素。甲状腺疾病患者需在医生指导下调整海藻摄入量。海藻表面可能附着海洋污染物，建议充分清洗后食用。可将海藻与富含维生素C的食材搭配，如凉拌海带丝加柠檬汁，有助于提高铁的吸收率。注意对海鲜过敏者应谨慎尝试新品种海藻。
