海苔中主要含有碘、钙、铁、镁、锌等矿物质，还含有少量铜、锰、硒等微量元素。海苔是矿物质含量丰富的海藻类食品，适量食用有助于补充人体所需的多种微量元素。
海苔是天然碘的重要来源，碘是合成甲状腺激素的必需元素，对维持甲状腺功能具有重要作用。甲状腺激素参与调节人体新陈代谢、生长发育等生理过程。缺碘可能导致甲状腺肿大或甲状腺功能减退。海苔中的碘含量较高，但需注意碘摄入过量也可能对甲状腺功能产生不良影响。
海苔含有较为丰富的钙质，钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，也参与肌肉收缩、神经传导等生理功能。海苔中的钙含量虽不及乳制品，但对于乳糖不耐受或素食者是不错的补钙选择。钙的吸收需要维生素D的协助，建议搭配富含维生素D的食物一同食用。
海苔含有一定量的铁元素，铁是血红蛋白的重要组成成分，参与氧气的运输和储存。海苔中的铁属于非血红素铁，吸收率较动物性食物中的血红素铁低，但搭配维生素C含量高的食物可提高铁的吸收率。缺铁可能导致贫血，表现为乏力、头晕等症状。
海苔是镁的良好来源，镁参与体内300多种酶促反应，对维持神经肌肉功能、调节血压、支持免疫系统等都具有重要作用。镁缺乏可能导致肌肉痉挛、心律不齐等问题。海苔中的镁含量较高，适量食用有助于预防镁缺乏。
海苔含有一定量的锌，锌是多种酶的组成成分，参与蛋白质合成、免疫功能、伤口愈合等生理过程。锌对儿童生长发育尤为重要，缺锌可能导致生长发育迟缓、味觉减退等问题。海苔中的锌含量虽不及贝类等海产品，但仍是不错的植物性锌来源。
海苔作为营养丰富的海产品，建议每周食用2-3次，每次5-10克为宜。由于海苔碘含量较高，甲状腺疾病患者应在医生指导下控制摄入量。选购时注意选择正规厂家生产、包装完好的产品，避免购买颜色异常或气味怪异的海苔。海苔可直接食用，也可作为配料加入汤品、饭团等食物中，但需注意控制盐分摄入。储存时应密封避光，防止受潮变质。
