国家对全民身体活动的建议主要包括每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，结合2-3次肌肉力量训练，同时减少久坐行为。
有氧运动可选择快走、游泳、骑自行车等活动，每次持续10分钟以上。肌肉力量训练应覆盖全身主要肌群，如俯卧撑、深蹲、器械训练等。儿童青少年每天需进行60分钟以上中高强度运动，包括增强骨骼和肌肉的活动。老年人应注重平衡能力训练，如太极拳、八段锦，预防跌倒。孕妇在医生指导下可进行适度有氧和力量训练，避免仰卧位运动。慢性病患者需根据医嘱调整运动强度，糖尿病、高血压患者适合规律有氧结合抗阻训练。办公室工作者每小时应起身活动3-5分钟，减少连续久坐时间。运动前后需做好热身和放松，根据气温调整衣物和补水。运动强度以微微出汗、呼吸加快但能正常说话为宜，出现胸痛、头晕等症状应立即停止。
建议将身体活动融入日常生活，如步行上下楼梯、骑车通勤。社区可组织集体锻炼活动，家庭鼓励成员共同参与运动。学校应保证学生体育课和课外活动时间， workplace推行工间操制度。运动场所需配备急救设施，高风险运动应做好防护措施。定期体检有助于制定个性化运动方案，运动记录和打卡有助于保持习惯。从少量活动开始逐步增加强度，找到感兴趣的运动方式更易坚持。注意运动环境安全，避免极端天气户外锻炼，选择合适运动装备。
