高纤维的蔬菜水果主要有西蓝花、菠菜、苹果、梨、燕麦等。膳食纤维有助于促进胃肠蠕动，改善消化功能，适合日常适量食用。
一、西蓝花西蓝花含有丰富的膳食纤维，每100克约含2.6克。其纤维以不可溶性为主，能增加粪便体积，缓解便秘。西蓝花还富含维生素C和叶酸，烹饪时建议焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温破坏营养。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免腹胀。
二、菠菜菠菜的膳食纤维含量约为2.2克/100克，同时含有铁、钙等矿物质。其叶绿素和植物活性成分有助于抗氧化。菠菜中的草酸可能影响矿物质吸收，建议焯水后食用。适合与富含维生素C的食材搭配，如番茄或柑橘类水果。
三、苹果苹果的果皮含有大量果胶类可溶性纤维，每100克约含2.4克。果胶能延缓胃排空速度，帮助稳定血糖。苹果中的多酚类物质具有抗炎作用，建议带皮食用并充分咀嚼。胃肠敏感者可选择蒸煮后的苹果，减少对黏膜的刺激。
四、梨梨的膳食纤维含量可达3.1克/100克，尤其以库尔勒香梨为优。梨中的木糖醇和山梨糖醇具有温和的渗透性通便作用。梨性寒凉，体质虚寒者不宜空腹大量食用，可搭配红枣或生姜煮水以中和寒性。
五、燕麦燕麦是谷物中膳食纤维的优质来源，每100克约含10克，其中β-葡聚糖占比较高。这种可溶性纤维能降低胆固醇吸收率，调节肠道菌群。建议选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免即食燕麦中可能添加的糖分。麸质过敏人群需选择无麸质认证产品。
增加膳食纤维摄入应循序渐进，每日总量控制在25-30克为宜，同时需保证足够饮水以避免纤维吸水导致的肠道堵塞。突发腹痛或排便习惯改变时需及时就医排查器质性疾病。儿童及老年人应根据个体耐受性调整摄入量，家长可制作蔬果泥或燕麦粥等易消化形式。
