多吃膳食纤维类食物通常有助于减肥。膳食纤维能增加饱腹感、延缓胃排空、减少热量摄入，同时调节肠道菌群平衡。主要有全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等食物来源。
1、全谷物燕麦、糙米等全谷物富含不可溶性膳食纤维，吸水膨胀后可占据胃部空间，降低饥饿感。其低升糖指数特性可避免餐后血糖剧烈波动，减少脂肪合成。建议替代精制米面作为主食，但需注意麸质过敏者应避免小麦类谷物。
2、豆类黄豆、黑豆等豆类含可溶性膳食纤维如果胶，能与胆固醇结合排出体外。其高蛋白特性可促进瘦体重增长，搭配谷物食用能提高蛋白质利用率。胃肠功能较弱者需控制单次摄入量，避免胀气不适。
3、蔬菜西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含纤维素，咀嚼过程延长进食时间，刺激饱腹神经信号传递。其低热量特性可增加饮食体积而不显著提高能量摄入。建议每日摄入300-500克，急慢性胃肠炎患者需焯水软化纤维。
4、水果苹果、梨等带皮水果含果胶类纤维，能延缓糖分吸收并改善肠道蠕动。果糖含量较高品种需控制摄入量，糖尿病患者宜选择莓果类低糖水果。发酵水果制品会破坏部分纤维结构，减重效果可能减弱。
5、坚果杏仁、奇亚籽等坚果种子含高比例膳食纤维与健康脂肪，少量摄入即可维持较久饱腹感。但其热量密度较高，每日建议控制在15-30克，避免因过量摄入抵消减重效果。过敏体质者需谨慎选择替代品类。
增加膳食纤维摄入需配合足量饮水，每日建议1500-2000毫升，防止纤维吸水不足导致便秘。初期可能出现腹胀等适应症状，可逐步增加摄入量让肠道菌群适应。减重期间应保持蛋白质与微量营养素均衡摄入，避免单纯依赖高纤维饮食导致营养不良。长期体重管理需结合运动习惯调整，每周进行150分钟中等强度有氧运动效果更佳。
