吃海藻对身体通常是有益的，适量食用可补充多种营养素，但需注意特殊人群的摄入限制。
1、碘元素补充海藻富含天然碘元素，有助于维持甲状腺功能正常。甲状腺激素合成依赖碘的参与，适量摄入海藻可预防碘缺乏引起的甲状腺肿大或功能减退。沿海地区居民通过日常饮食即可满足碘需求，内陆人群可每周食用1-2次海藻类食物作为补充。
2、膳食纤维供给海藻含有大量可溶性膳食纤维，能促进胃肠蠕动并改善肠道菌群平衡。其中的褐藻胶、卡拉胶等成分具有吸水膨胀特性，可增加饱腹感并延缓糖分吸收，对控制血糖和体重有一定帮助。胃肠功能较弱者需控制单次摄入量，避免引起腹胀。
3、抗氧化物质海藻中的岩藻黄素、多酚类物质具有抗氧化特性，能中和体内自由基。这些活性成分可能降低慢性炎症反应，对心血管健康有潜在保护作用。紫菜、裙带菜等深色海藻的抗氧化物质含量尤为突出。
4、矿物质组合海藻是钙、镁、铁等矿物质的良好来源，其钙含量超过多数陆地蔬菜。海藻矿物质以生物可利用形态存在，与植物性食物相比更易被人体吸收。贫血或骨质疏松风险人群可将海藻作为辅助营养来源。
5、重金属风险部分海域生长的海藻可能富集砷、镉等重金属，长期大量食用存在潜在健康风险。孕妇、哺乳期女性及儿童应选择通过重金属检测的合规产品，每周摄入量不宜超过50克干重。甲亢患者需严格限制高碘海藻摄入。
建议选择正规渠道购买经过安全检测的海藻产品，初次食用者应从少量开始观察耐受性。烹饪前充分浸泡可减少部分重金属和盐分，凉拌或煮汤能最大限度保留营养成分。合并慢性疾病或特殊生理状态者，可咨询营养师制定个性化膳食方案。日常饮食中可将海藻与豆制品、菌菇等搭配，实现营养素互补。
