吃海苔有助于补充碘、膳食纤维和多种维生素矿物质，适合作为健康零食适量食用。海苔主要有补充微量元素、促进肠道健康、提供优质蛋白、辅助抗氧化、改善皮肤状态等益处。
1、补充微量元素海苔富含碘元素，每100克干海苔含碘量可满足成人每日需求。碘是合成甲状腺激素的关键原料，适量摄入有助于维持正常代谢功能。海苔还含有铁、锌等矿物质，对预防贫血和增强免疫力有帮助。但甲亢患者需控制摄入量。
2、促进肠道健康海苔中膳食纤维含量较高，可吸收水分增加粪便体积，刺激肠道蠕动缓解便秘。其特有的海藻多糖能调节肠道菌群平衡，促进双歧杆菌等有益菌增殖。胃肠功能较弱者建议少量分次食用，避免一次性摄入过多引起腹胀。
3、提供优质蛋白干海苔蛋白质含量可达30％-50％，包含人体所需的8种必需氨基酸，尤其是赖氨酸含量突出。其蛋白质消化吸收率优于多数植物蛋白，适合素食者作为蛋白补充来源。制作寿司时搭配米饭食用可提高蛋白质利用率。
4、辅助抗氧化海苔含有的藻蓝蛋白、叶绿素等活性物质具有清除自由基的作用。维生素C和维生素E协同发挥抗氧化功效，有助于减少细胞氧化损伤。其中岩藻黄素能抑制脂质过氧化，对预防心血管疾病有潜在益处。
5、改善皮肤状态海苔中的B族维生素参与皮肤细胞代谢，维生素A前体有助于维持上皮组织完整性。锌元素能促进伤口愈合，欧米伽3脂肪酸可减轻皮肤炎症反应。长期适量食用对改善痤疮、皮肤干燥等问题有一定帮助。
建议选择无添加盐、油的烘干海苔产品，每日食用量控制在5-10克。甲状腺疾病患者、海鲜过敏者及孕妇食用前应咨询医生。可将海苔撕碎拌入沙拉、汤品或米饭中，避免高温油炸破坏营养成分。开封后需密封防潮保存，发霉变质的海苔不可食用。
