吃海苔可以补充膳食纤维，但含量相对有限。海苔中主要含有可溶性膳食纤维，每100克干海苔约含30-40克膳食纤维，但日常食用量通常仅为几克。膳食纤维补充需结合其他高纤维食物。
海苔的膳食纤维以藻胶、卡拉胶等水溶性纤维为主，这类纤维能延缓胃排空速度，有助于调节血糖和胆固醇水平。紫菜经过加工后纤维结构更易被人体利用，但单次食用量较少，通常建议每日摄入25-30克膳食纤维，仅靠海苔难以满足需求。相比之下，100克鲜海苔的膳食纤维含量约为2-3克，经过晒干浓缩后含量显著增加，但实际摄入时因水分蒸发，食用干海苔的重量通常不足10克。海苔中的膳食纤维对肠道菌群有调节作用，可促进短链脂肪酸生成，但需要长期规律摄入才能显现效果。
日常饮食中可搭配燕麦、全麦面包等谷物类食品，或增加西蓝花、秋葵等蔬菜摄入。海苔作为零食或配菜时，建议选择未添加盐分的原味产品，避免钠摄入过量。对于需要控制碘摄入的甲状腺疾病患者，应咨询医生确定适宜的海苔食用量。将海苔撕碎拌入沙拉或汤品，能提升膳食纤维的利用率。
