成人适量多吃坚果有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸和矿物质，对心血管健康、脑功能维护和血糖调节有积极作用。坚果主要提供核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果等种类，建议每日摄入量控制在20-30克。
1、心血管保护坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。核桃中的α-亚麻酸可改善血管内皮功能，杏仁的维生素E能抑制脂质过氧化。长期规律摄入可降低冠心病发病概率，但需注意部分坚果钠含量较高，高血压患者应选择原味品种。
2、脑健康维持坚果所含的ω-3脂肪酸、维生素E和锌等成分对神经系统具有保护作用。腰果中的镁元素可调节神经递质合成，开心果的叶黄素能减缓认知功能下降。适量食用有助于改善记忆力和专注力，对预防阿尔茨海默病等神经退行性疾病有潜在益处。
3、血糖调控坚果的低升糖指数特性与高膳食纤维含量可延缓餐后血糖上升。巴旦木的锰元素参与葡萄糖代谢，巴西坚果的铬元素可增强胰岛素敏感性。糖尿病患者将坚果作为加餐食物有助于稳定全天血糖波动，但需计入每日总热量摄入。
4、抗氧化作用坚果中的多酚类物质、硒和维生素E构成抗氧化组合。榛子的原花青素能清除自由基，夏威夷果的谷胱甘肽过氧化物酶可减轻氧化应激损伤。这些成分协同作用可延缓细胞衰老，降低部分癌症发生风险，但需避免高温烘焙加工破坏活性成分。
5、体重管理坚果的高蛋白高纤维特性可延长饱腹感，减少后续进食量。松子的棕榈油酸能促进脂肪分解，花生中的白藜芦醇可抑制脂肪细胞增殖。作为零食替代品时有助于控制总热量摄入，但需注意部分坚果热量密度较高，过量可能适得其反。
建议选择未添加盐、油脂的原始烘焙坚果，避免糖渍或油炸加工产品。储存时注意防潮防氧化，开封后冷藏保存。对坚果过敏者应严格避免食用，胃肠功能较弱者需充分咀嚼。可将坚果搭配酸奶或水果作为营养加餐，但不宜完全替代正餐蛋白质来源。日常饮食中保持品种轮换，以实现营养素互补。
