常吃核桃对人体主要有补充优质蛋白、改善心血管健康、促进脑部发育、调节肠道功能、抗氧化等好处。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质及膳食纤维，适量食用有助于维持多项生理功能。
核桃含有丰富的植物性优质蛋白，每100克核桃仁中蛋白质含量可达15克以上，其氨基酸组成接近人体需求模式。蛋白质是构成细胞和组织的基本物质，参与酶和激素合成，适量摄入核桃有助于修复机体损伤、增强免疫力。对于素食者或蛋白质摄入不足人群，核桃可作为膳食补充来源。
核桃中α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占总脂肪含量的90％以上，能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。长期适量食用可能改善血管内皮功能，降低动脉粥样硬化风险。核桃中的精氨酸还有助于维持血管弹性，镁元素则参与调节血压平衡。
核桃所含的DHA和磷脂是神经细胞膜重要成分，对婴幼儿脑发育及成人认知功能具有支持作用。其维生素B族和锌元素参与神经递质合成，可能帮助改善记忆力和专注力。部分研究表明，中老年人规律食用核桃或可延缓脑功能退化进程。
核桃中膳食纤维含量达6-7％，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。其多酚类物质能调节肠道菌群平衡，促进益生菌增殖。核桃油脂还具有润滑肠道作用，但需注意过量摄入可能引起腹泻。
核桃富含维生素E、多酚及褪黑素等抗氧化成分，能清除体内自由基，减轻氧化应激损伤。这些物质通过抑制脂质过氧化反应，可能降低慢性炎症及细胞DNA损伤风险。核桃外皮的抗氧化活性尤其显著，建议连皮带仁食用。
建议每日食用核桃20-30克为宜，相当于4-6颗带壳核桃。可直接食用或加入燕麦、沙拉中，避免高温烘焙破坏营养成分。对坚果过敏者应禁用，胃肠功能较弱者需控制摄入量。长期保存时应密封避光以防油脂氧化，出现哈喇味需立即丢弃。搭配深色蔬菜水果食用可增强抗氧化效果，但需注意总热量控制以避免体重增加。
