慢性腰腿痛可通过核心肌群训练、髋关节活动度练习、姿势调整训练、低强度有氧运动等方式改善功能。慢性腰腿痛通常与肌肉劳损、腰椎退变、神经压迫、慢性炎症等因素有关。
加强腹横肌与多裂肌可减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、鸟狗式等动作，每周3-4次，每次10-15分钟，需保持呼吸平稳避免代偿。
髋关节僵硬会加重腰部代偿，可进行仰卧位髋关节环绕、跪姿髋屈伸等动作，动作幅度以无痛为限，每日2组每组8-10次。
纠正久坐弓背等不良姿势，使用靠垫维持腰椎生理曲度，每30分钟起身进行猫牛式伸展，持续6-8周可改善肌肉记忆。
游泳或骑自行车等运动可增强心肺功能而不冲击脊柱，水温建议28-32℃，每周3次每次20-30分钟，心率控制在最大心率的60-70％。
锻炼前后需进行5-10分钟热身与放松，急性疼痛期应暂停训练并就医，日常可配合热敷缓解肌肉紧张，避免提重物及突然扭转动作。
