慢性腰腿痛可通过核心肌群训练、髋关节活动度练习、姿势调整训练、低强度有氧运动等方式改善功能。慢性腰腿痛通常与肌肉劳损、腰椎退变、神经压迫、慢性炎症等因素有关。
1、核心肌群训练加强腹横肌与多裂肌可减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、鸟狗式等动作，每周3-4次，每次10-15分钟，需保持呼吸平稳避免代偿。
2、髋关节活动度练习髋关节僵硬会加重腰部代偿，可进行仰卧位髋关节环绕、跪姿髋屈伸等动作，动作幅度以无痛为限，每日2组每组8-10次。
3、姿势调整训练纠正久坐弓背等不良姿势，使用靠垫维持腰椎生理曲度，每30分钟起身进行猫牛式伸展，持续6-8周可改善肌肉记忆。
4、低强度有氧运动游泳或骑自行车等运动可增强心肺功能而不冲击脊柱，水温建议28-32℃，每周3次每次20-30分钟，心率控制在最大心率的60-70％。
锻炼前后需进行5-10分钟热身与放松，急性疼痛期应暂停训练并就医，日常可配合热敷缓解肌肉紧张，避免提重物及突然扭转动作。
