腰腿痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势矫正等方式缓解。腰腿痛通常由肌肉劳损、腰椎退行性变、神经压迫、骨质疏松等原因引起。
1、核心肌群训练加强腹横肌、多裂肌等深层肌群可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。
2、低强度有氧运动游泳、骑自行车等运动能改善血液循环且不加重关节负担，建议每周3-5次，每次20-40分钟。
3、柔韧性练习拉伸腘绳肌、梨状肌可缓解神经卡压，坐位体前屈、仰卧抱膝等动作需保持30秒以上。
4、姿势矫正避免久坐弯腰，使用符合人体工学的座椅，站立时收腹挺胸，睡眠选择硬板床配合侧卧屈膝姿势。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停运动并就医，慢性疼痛患者可结合热敷和物理治疗增强效果。
