减肥期间的三餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、调整进食顺序、选择低升糖食物等方式实现。
1、控制热量摄入每日总热量建议减少约500千卡，早餐占30％、午餐40％、晚餐30％，避免高油高糖食物如油炸食品、甜点。
2、均衡营养分配每餐需包含优质蛋白（鸡蛋、鱼肉）、复合碳水（燕麦、糙米）和膳食纤维（西蓝花、菌菇），蛋白质占比不低于20％。
3、调整进食顺序先喝清汤或水，再吃蔬菜水果，接着摄入蛋白质，最后补充碳水化合物，有助于延缓血糖上升速度。
4、选择低升糖食物用全谷物替代精米白面，选择苹果等低GI水果，搭配坚果作为加餐，避免果汁等液态高糖食物。
建议配合每周150分钟中等强度运动，定期监测体脂率变化，出现头晕等不适需及时调整饮食方案。
