正在健身增肌的人需保证优质蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的均衡摄入，可多吃鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花等食物，必要时遵医嘱使用蛋白粉等营养补充剂。
1、优质蛋白鸡胸肉、牛肉、鱼类等动物蛋白含有全部必需氨基酸，有助于肌肉合成修复。鸡蛋中的卵白蛋白生物利用率高，建议每日摄入1-2个全蛋。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需注意乳糖不耐受者选择分离乳清蛋白。
2、复合碳水燕麦、糙米等低升糖指数主食能持续供能，训练前后适量补充可维持血糖稳定。红薯富含膳食纤维和维生素A，建议作为加餐选择。避免精制糖类过量摄入导致脂肪堆积。
3、健康脂肪三文鱼、坚果中的不饱和脂肪酸可降低炎症反应，促进睾酮分泌。牛油果含单不饱和脂肪酸，适合制作健身沙拉。每日脂肪摄入应占总热量20-30％，避免反式脂肪摄入。
4、微量营养素西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含镁、锌等矿物质，参与蛋白质合成代谢。香蕉含钾量高，能预防运动后电解质紊乱。维生素D可通过日晒或强化食品补充，有助于钙质吸收。
5、水分补充每日饮水量应达到2000-3000毫升，运动时每15分钟补充150-200毫升水。椰子水含天然电解质，适合高强度训练后饮用。避免含糖饮料导致热量过剩。
增肌期间建议采用少食多餐模式，每日5-6餐保证营养持续供应。训练后30分钟内补充蛋白质和快碳，如鸡胸肉搭配白面包。定期监测体脂率调整饮食比例，避免过度依赖补剂。出现消化不良或营养缺乏症状时，应及时咨询营养师调整膳食结构。
