控制体重可通过调整饮食结构、选择低热量食物、规律进餐、控制进食速度、避免高糖高脂食物等方式实现。发胖通常与热量摄入超过消耗、饮食不规律、代谢异常等因素有关。
1. 调整饮食结构增加蔬菜水果和全谷物摄入，减少精制碳水化合物。蔬菜水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入。全谷物如燕麦、糙米等消化速度较慢，有助于稳定血糖水平。优质蛋白如鸡胸肉、鱼类可帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。
2. 选择低热量食物优先选择水分含量高的食物如黄瓜、番茄等，其体积大但热量低。低脂乳制品如脱脂牛奶、无糖酸奶既能提供钙质又不会摄入过多脂肪。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸、油煎等高油脂烹调方法。
3. 规律进餐固定每日三餐时间，避免长时间空腹后暴饮暴食。早餐应保证营养充足，午餐适量，晚餐控制分量。两餐之间可适量加餐，选择坚果、水果等健康零食，防止过度饥饿导致下一餐过量进食。
4. 控制进食速度细嚼慢咽有助于大脑及时接收饱腹信号，通常建议每口食物咀嚼20-30次。进食时避免分心看电视或玩手机，专注感受食物味道和饱腹感。使用小号餐具能帮助减少单次进食量，逐步养成适量饮食习惯。
5. 避免高糖高脂限制含糖饮料、甜点、油炸食品等高热量低营养密度食物摄入。加工食品往往添加大量糖分和脂肪，应尽量选择天然食材。外出就餐时注意避免隐藏的高热量酱料和烹调方式，如沙拉酱、红烧汁等。
除饮食控制外，建议结合适度运动如快走、游泳等有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。保证充足睡眠有助于调节食欲相关激素水平。长期体重管理需要建立健康生活方式，避免极端节食导致营养不良。如体重持续异常增加或伴有其他不适症状，应及时就医排除内分泌等疾病因素。
