健康饮食需注重食物多样性、均衡搭配和适量摄入，可通过选择全谷物、控制油盐糖、增加蔬果摄入、保证优质蛋白来源、规律进餐等方式实现。
1、全谷物为主将精制米面替换为糙米、燕麦、藜麦等全谷物，保留更多B族维生素和膳食纤维。全谷物升糖指数较低，有助于维持血糖稳定，降低2型糖尿病风险。每日主食中全谷物占比建议达到三分之一以上，可搭配红薯、玉米等杂粮交替食用。
2、控制油盐糖每日烹调油用量控制在25-30克，优先选择橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂。食盐摄入不超过5克，避免腌制食品和隐形高盐调味品。添加糖每日最好低于25克，减少含糖饮料和烘焙食品摄入，用天然水果替代甜食。
3、足量蔬果每天摄入300-500克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、胡萝卜等。水果每日200-350克，选择低糖分品种如草莓、苹果。蔬果提供维生素C、钾和植物化学物，生吃或短时烹调可最大限度保留营养素。
4、优质蛋白每日适量摄入鱼虾、禽肉、豆制品和乳制品，每周至少2次深海鱼类。鸡蛋每天1-2个为宜。选择低脂奶制品，大豆及其制品可提供植物蛋白。红肉每周不超过500克，加工肉制品尽量少食。
5、规律进餐固定三餐时间，早餐占比30％，午餐40％，晚餐30％。两餐间隔4-5小时，避免暴饮暴食。细嚼慢咽每口咀嚼20-30次，晚餐后2小时内不卧床。可适当加餐坚果或酸奶，但需计入总热量。
建立长期健康的饮食习惯需要结合个人体质调整，特殊人群如糖尿病患者需控制碳水总量，高血压患者应严格限盐。注意食材新鲜卫生，烹调以蒸煮炖为主，避免高温煎炸。保持每日饮水量1500-1700毫升，配合适量运动更有利于营养吸收利用。出现消化不适或营养缺乏症状时应及时咨询营养师。
