瘦人健身时可通过调整饮食结构、增加优质蛋白摄入、合理补充碳水化合物、适量增加健康脂肪、科学安排进食时间等方式实现健康增肌。增肌饮食需兼顾营养均衡与热量盈余，同时配合规律训练才能达到理想效果。
1、调整饮食结构每日饮食中蛋白质占比应达到20-30％，碳水化合物50-60％，脂肪20-30％。优先选择鸡胸肉、鱼肉、虾等动物蛋白，搭配大豆、藜麦等植物蛋白。每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质，分4-6餐摄入更利于吸收。避免高油高盐的加工食品，采用蒸煮炖等健康烹饪方式。
2、增加优质蛋白乳清蛋白粉、鸡蛋清、瘦牛肉等富含亮氨酸的完全蛋白可促进肌肉合成。运动后30分钟内补充20-30克乳清蛋白能最大化肌蛋白合成率。植物蛋白需通过豆类+谷物组合提高利用率，如红豆饭、豆腐糙米饭等搭配方式。
3、合理补充碳水训练前1-2小时摄入低GI碳水如燕麦、全麦面包，提供持续能量。训练后补充高GI碳水如香蕉、白面包配合蛋白质，促进糖原恢复。每日碳水总量按每公斤4-6克计算，体重增长期可适当上浮10-15％。
4、适量健康脂肪坚果、深海鱼、牛油果中的不饱和脂肪酸有助于激素合成和关节保护。每日摄入50-70克脂肪，其中Omega-3脂肪酸占比15-20％。避免反式脂肪，控制饱和脂肪在总脂肪的10％以内。
5、科学安排进食早餐需包含30克以上蛋白质，睡前2小时补充酪蛋白缓释蛋白。力量训练后及时补充碳水蛋白，有氧运动后侧重电解质平衡。加餐可选择希腊酸奶配坚果、蛋白棒等便携食物，保持3-4小时进食间隔。
健身期间建议每日饮水量达到体重公斤数×40毫升，训练中每15分钟补充100-150毫升水。定期监测体脂率和肌肉量变化，根据进展调整饮食方案。避免过度依赖蛋白粉，天然食物应占营养来源的70％以上。保持充足睡眠和循序渐进的力量训练，才能实现持续健康的增肌效果。
