运动量较大的孩子需注重高蛋白、高能量、适量碳水化合物的饮食搭配，同时补充维生素和矿物质，主要有增加优质蛋白摄入、补充复合碳水化合物、保证水分充足、适量增加健康脂肪、多吃新鲜蔬菜水果等方式。
一、增加优质蛋白摄入运动量大的孩子对蛋白质需求较高，可每日摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉等食物。蛋白质有助于肌肉修复和生长，避免运动后肌肉疲劳。鱼虾类富含易吸收的优质蛋白，豆制品如豆腐、豆浆适合作为植物蛋白来源。避免过度依赖蛋白粉，天然食物更利于营养均衡。
二、补充复合碳水化合物全谷物、燕麦、红薯等复合碳水化合物能持续提供能量，适合运动前后补充。运动前1-2小时可适量食用香蕉、全麦面包等食物，避免血糖快速波动。运动后及时补充碳水化合物有助于恢复肌糖原储备，但需控制精制糖摄入。
三、保证水分充足运动期间每15-20分钟补充100-150毫升水，运动后按体重每公斤补充10-15毫升。可适当选择含电解质的运动饮料，但不宜过量。观察尿液颜色，保持淡黄色为宜。高温环境下运动需提前2小时开始补水。
四、适量增加健康脂肪坚果、深海鱼、牛油果等食物含健康不饱和脂肪酸，有助于维持长时间运动能量供应。每日可摄入20-30克坚果，每周2-3次深海鱼类。避免油炸食品和反式脂肪，烹调宜用橄榄油等健康油脂。
五、多吃新鲜蔬菜水果深色蔬菜和水果提供维生素C、B族维生素及钾、镁等矿物质，帮助缓解运动后氧化应激。运动后可食用猕猴桃、橙子等富含维生素C的水果，菠菜、西兰花等深色蔬菜宜多样化搭配。注意果蔬清洗彻底，避免农药残留。
运动量大的孩子除注意饮食搭配外，还需保证充足睡眠，运动前后做好热身和拉伸，避免空腹或饱腹状态下剧烈运动。家长应定期监测孩子生长发育情况，如出现持续疲劳、食欲下降等表现应及时调整运动强度并咨询专业营养师。日常可准备便携健康零食如坚果棒、酸奶等供运动间隙补充能量。
