蔬菜采用蒸煮、急火快炒、凉拌、微波加热、焯水后快炒等方式烹饪更健康。主要有保留营养素、减少油脂摄入、降低有害物质生成、提升消化吸收率、保持色泽口感等优势。
1、蒸煮：蒸煮能最大限度保留蔬菜中的水溶性维生素和矿物质。蒸汽温度稳定在100℃左右，不会破坏维生素C、叶酸等热敏性成分。西兰花、胡萝卜等根茎类蔬菜适合隔水蒸5-8分钟，菜叶类蒸2-3分钟即可。蒸制过程中无须添加油脂，适合高血压、高血脂人群。
2、急火快炒：使用大火短时间翻炒可减少营养流失。炒制时油温控制在180℃以下，先放蒜末等香辛料爆香，再放入蔬菜快速翻炒1-2分钟。菠菜、油麦菜等叶菜适合此法，炒制时加少量醋有助于铁元素吸收。注意避免重复加热剩菜，防止亚硝酸盐含量升高。
3、凉拌：生食能完整获取蔬菜中的酶类活性物质。黄瓜、西红柿等可去皮切块后，用柠檬汁、橄榄油调味。紫甘蓝等硬质蔬菜可切丝后用盐稍腌软化。凉拌前用沸水快速焯烫10秒能降低农残，但会损失部分维生素C。肠胃敏感者应避免大量生冷蔬菜刺激。
4、微波加热：微波通过水分子的高频振动产生热量，加热时间短且无须加水。芦笋、四季豆等用保鲜膜包裹后中高火加热2-3分钟，维生素保留率超过80％。注意使用微波专用容器，避免塑料制品高温释放有害物质。带皮南瓜等厚实蔬菜可切块后分次加热。
5、焯水后快炒：先焯水再炒能去除草酸和部分农残。竹笋、菠菜等含草酸高的蔬菜，沸水焯30秒后过冷水再炒。豆角类需焯至断生以破坏皂苷毒素。焯水时加少许盐或油可保持蔬菜翠绿色泽。后续快炒时减少用油量，避免营养素随汤汁流失。
选择新鲜应季蔬菜，烹饪前用流水冲洗表面污物，先洗后切避免水溶性营养素流失。深色蔬菜与浅色蔬菜搭配食用，每日摄入量建议300-500克。避免长时间浸泡、高温油炸或重复加热，叶菜类建议现做现吃。胃肠道功能较弱者可选择瓜茄类等易消化蔬菜，采用炖煮等软化纤维的烹饪方式。
