蔬菜可通过生食、焯水、清炒、炖煮、凉拌等方式食用，建议根据蔬菜种类和营养需求选择合适方法。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，正确烹饪能最大限度保留营养。
1、生食适合生食的蔬菜包括黄瓜、番茄、生菜等，能完整保留水溶性维生素和活性酶。生食前需用流水冲洗30秒以上去除农残，肠胃敏感者可去皮食用。紫甘蓝、胡萝卜等硬质蔬菜可切丝凉拌，搭配柠檬汁帮助铁吸收。
2、焯水西兰花、菠菜等草酸较高的蔬菜建议沸水焯烫30秒，可减少50％以上草酸含量同时保留叶绿素。水中加少量食盐或食用油能保持色泽，焯后立即过冷水可维持脆嫩口感。该方法尤其适合痛风患者。
3、清炒使用大火快炒青椒、空心菜等蔬菜，用油量控制在5-10克，油温升至180℃时下锅可减少维生素C流失。建议使用橄榄油或茶籽油等耐高温油脂，出锅前加蒜末可提升脂溶性营养素吸收率。
4、炖煮胡萝卜、南瓜等富含β-胡萝卜素的蔬菜适合炖煮，与肉类同炖可使胡萝卜素转化率提升3倍。建议使用砂锅文火慢炖1小时，汤汁不超过食材体积避免水溶性营养素流失。高血压患者可减少食盐添加。
5、凉拌黑木耳、莴笋等适合醋渍凉拌，醋酸能软化膳食纤维促进消化。建议现拌现食避免亚硝酸盐生成，糖尿病患可用苹果醋替代部分白糖。加入芝麻、坚果可补充不饱和脂肪酸，提升营养密度。
每日应摄入300-500克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上。不同颜色蔬菜搭配食用可实现营养互补，如番茄炒蛋促进番茄红素吸收。避免长时间浸泡蔬菜，烹调后2小时内食用完毕。特殊人群如肾病患者需控制高钾蔬菜摄入，消化功能弱者建议选择瓜茄类等低纤维品种。定期更换蔬菜种类有助于获取全面营养素。
