蔬菜可通过生食、急火快炒、蒸制、焯水后凉拌、合理搭配油脂等方式保留更多营养。不同烹饪方式对维生素、矿物质、抗氧化物质等的影响差异明显。
1、生食适合生吃的蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等能完整保留维生素C和B族维生素等水溶性成分。需注意彻底清洗去除农残，肠胃敏感者避免空腹大量食用。紫甘蓝、胡萝卜等含脂溶性营养素的蔬菜，建议搭配坚果或橄榄油提升吸收率。
2、急火快炒高温短时烹饪可减少营养流失，西兰花、菠菜等富含硫苷类物质的蔬菜，快炒1-2分钟能保留更多抗氧化成分。使用铁锅可增加铁元素补充，但需控制油温避免超过180℃产生有害物质。
3、蒸制蒸菜能最大限度保留水溶性维生素，南瓜、胡萝卜等根茎类蔬菜蒸10-15分钟可软化膳食纤维且不破坏胡萝卜素。蒸制时加盖防止水蒸气流失，西蓝花等十字花科蔬菜蒸制时间不超过5分钟。
4、焯水凉拌豆角、香椿等需焯水的蔬菜，用足量沸水短时处理（30秒-1分钟）可去除草酸和亚硝酸盐，同时保留大部分叶绿素。捞出后立即过冷水能保持脆嫩口感，拌入亚麻籽油可促进脂溶性维生素吸收。
5、搭配油脂番茄、彩椒等含番茄红素、类胡萝卜素的蔬菜，用适量植物油烹调可使营养素生物利用率提升数倍。建议选择初榨橄榄油或山茶油低温烹调，避免长时间高温煎炸破坏不饱和脂肪酸。
不同种类蔬菜建议采用差异化的预处理方式，绿叶菜清洗后需沥干水分再切配，根茎类蔬菜建议带皮烹调。每日摄入300-500克不同颜色的蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。避免长时间浸泡或反复加热，现做现吃能最大限度保留营养价值。特殊人群如胃肠功能较弱者，可将蔬菜制成泥状或汤汁提高消化吸收率。
