富含维生素的食物主要有动物肝脏、深色蔬菜、新鲜水果、全谷物和乳制品等。日常饮食中合理搭配这些食物有助于满足人体对多种维生素的需求。
1、动物肝脏动物肝脏如猪肝、鸡肝富含维生素A和B族维生素。维生素A有助于维持视力健康，B族维生素参与能量代谢。建议每周适量食用，避免过量摄入胆固醇。烹饪时彻底加热可降低食品安全风险。
2、深色蔬菜菠菜、西蓝花等深色蔬菜含有丰富的维生素K和维生素C。维生素K参与凝血功能，维生素C具有抗氧化作用。急火快炒或凉拌能减少水溶性维生素流失，搭配油脂烹饪可提高脂溶性维生素吸收率。
3、新鲜水果柑橘类水果、猕猴桃等是维生素C的优质来源，芒果、木瓜则富含维生素A原。维生素C有助于胶原蛋白合成，维生素A原可在体内转化为活性维生素A。建议选择当季新鲜水果，榨汁饮用会损失部分膳食纤维。
4、全谷物糙米、燕麦等全谷物含有较多B族维生素，特别是维生素B1和烟酸。这些维生素对神经系统功能和能量代谢至关重要。全谷物保留麸皮和胚芽，比精制谷物营养价值更高，可替代部分主食食用。
5、乳制品牛奶、酸奶等乳制品富含维生素B2和维生素D。维生素B2参与细胞呼吸，维生素D促进钙质吸收。选择低脂乳制品可减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受者可选用发酵乳制品替代。
保持饮食多样化是获取全面维生素的最佳方式，建议每天摄入12种以上食物。不同颜色的蔬菜水果应占每日膳食总量的一半，全谷物和优质蛋白食物合理搭配。特殊人群如孕妇、老年人可根据需求在医生指导下适当补充维生素制剂，但不可替代天然食物。烹饪时注意避免长时间高温处理，最大限度保留食物中的维生素成分。
