牙齿更坚固可以适量食用乳制品、深色蔬菜、坚果、鱼类和富含维生素C的水果等食物。这些食物通过补充钙、磷、维生素D等营养素，有助于增强牙釉质和牙本质的健康。
1、乳制品牛奶、奶酪和酸奶等乳制品富含钙和磷，是构成牙齿的主要矿物质成分。钙能强化牙釉质结构，磷则帮助钙的吸收利用。无糖酸奶中的益生菌还可能抑制口腔有害菌生长，减少龋齿风险。乳制品中的酪蛋白还能在牙齿表面形成保护膜，减缓酸性物质侵蚀。
2、深色蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有丰富的钙和维生素K，维生素K可促进骨钙素合成，帮助钙沉积于牙齿。这类蔬菜中的膳食纤维在咀嚼时能刺激唾液分泌，唾液可中和口腔酸性环境并冲刷食物残渣。部分蔬菜如芹菜的多纤维结构还能通过机械摩擦清洁牙面。
3、坚果种子杏仁、巴西坚果和芝麻等富含钙、镁及健康脂肪。咀嚼坚果时产生的摩擦力有助于清除牙菌斑，其油脂成分能在牙齿表面形成疏水层。巴西坚果中的硒元素可增强抗氧化能力，保护牙龈组织。但需注意避免用牙齿咬开硬壳，防止牙体损伤。
4、深海鱼类三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D和omega-3脂肪酸。维生素D促进肠道钙吸收，使钙的生物利用率提升。鱼类中的优质蛋白提供牙周组织修复原料，omega-3则能减轻牙龈炎症。沙丁鱼等带骨小鱼还能直接提供易吸收的钙质，但需注意剔除尖锐鱼骨。
5、维生素C水果猕猴桃、草莓等水果中的维生素C是合成牙本质胶原纤维的必要物质，缺乏会导致牙齿松动。柑橘类水果的酸性可能腐蚀牙釉质，建议食用后清水漱口。番石榴等水果含有的鞣酸能抑制致龋菌活性，但其籽粒可能嵌塞牙缝需及时清洁。
除饮食调整外，建议每日使用含氟牙膏刷牙两次，配合牙线清洁邻面。避免频繁摄入碳酸饮料和高糖零食，餐后可用清水或淡茶漱口。定期口腔检查能早期发现龋齿或牙周问题，儿童可考虑专业涂氟处理。孕妇及中老年人等特殊群体需根据营养状况针对性补钙。
