富含维生素B2的食物主要有动物肝脏、蛋类、奶制品、深绿色蔬菜和坚果等。维生素B2有助于维持皮肤黏膜健康、促进能量代谢和保护视力，日常饮食中适量摄入这些食物可帮助预防维生素B2缺乏症。
1、动物肝脏猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B2的优质来源，每100克猪肝约含2毫克维生素B2。动物肝脏还含有丰富的铁和维生素A，适合贫血或视力不佳人群食用。建议每周食用1-2次，过量可能增加胆固醇摄入。
2、蛋类鸡蛋蛋黄中维生素B2含量较高，每100克蛋黄约含0.5毫克。蛋类蛋白质生物利用率高，适合作为早餐搭配。乳糖不耐受者可选择蛋类替代奶制品补充维生素B2，但高胆固醇血症患者需控制摄入量。
3、奶制品牛奶、酸奶等乳制品含有易吸收的维生素B2，每100毫升牛奶约含0.2毫克。发酵乳制品中的益生菌还能促进营养素吸收。乳糖不耐受者可选低乳糖产品或奶酪，常温酸奶维生素B2损失较少。
4、深绿色蔬菜菠菜、西蓝花等深色蔬菜每100克含0.1-0.3毫克维生素B2，同时富含膳食纤维和叶酸。急火快炒或凉拌可减少水溶性维生素流失，搭配富含脂肪的食物食用可提高脂溶性营养素吸收率。
5、坚果杏仁、腰果等坚果类每100克含0.2-0.5毫克维生素B2，且富含不饱和脂肪酸。坚果作为零食每日摄入10-15克即可，烘焙或生食均可，但需注意过敏风险。搭配谷物食用可提高蛋白质互补作用。
维生素B2对口腔溃疡、脂溢性皮炎等缺乏症有预防作用，日常可通过多样化饮食补充。烹饪时避免长时间浸泡或过度加热，高危人群如孕妇、素食者可定期检测营养状况。出现口角炎、畏光等症状时建议就医评估。
