莲藕主要含有淀粉、膳食纤维、维生素C、钾、铁等营养成分。
1、淀粉：莲藕中淀粉含量较高，可作为主食的替代品。淀粉在体内分解为葡萄糖，为人体提供能量。莲藕的淀粉颗粒较小，易于消化吸收，适合胃肠功能较弱的人群食用。淀粉还能增加饱腹感，有助于控制食欲。选择新鲜莲藕时，淀粉含量高的藕节通常质地更粉糯。
2、膳食纤维：莲藕含有丰富的膳食纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。膳食纤维能促进胃肠蠕动，预防便秘。可溶性纤维能与胆固醇结合，帮助降低血液胆固醇水平。膳食纤维还能延缓糖分吸收，有助于稳定血糖。莲藕皮中膳食纤维含量更高，建议洗净后连皮食用。
3、维生素C：每100克莲藕含有约40毫克维生素C，接近每日推荐摄入量的一半。维生素C具有抗氧化作用，能清除体内自由基。维生素C还能促进胶原蛋白合成，有助于伤口愈合和皮肤健康。莲藕中的维生素C在高温下易被破坏，建议快速焯水或凉拌食用。
4、钾：莲藕是良好的钾来源，每100克含钾约350毫克。钾能调节体内电解质平衡，维持正常血压。钾离子参与神经传导和肌肉收缩，缺乏可能导致乏力。莲藕适合高血压患者作为低钠高钾食材。烹饪时减少盐分添加，能更好发挥钾的保健作用。
5、铁：莲藕含有一定量的铁元素，主要以非血红素铁形式存在。铁是造血的重要原料，能预防缺铁性贫血。莲藕中的铁吸收率较低，建议与富含维生素C的食物同食提高吸收率。莲藕中铁含量在藕节间分布不均，颜色较深的藕节含铁量通常更高。
莲藕营养丰富，可凉拌、清炒或炖汤食用。选择外形饱满、无损伤的莲藕，切开后尽快食用以防氧化变色。莲藕性偏寒凉，脾胃虚寒者不宜过量食用。莲藕可搭配肉类增加蛋白质摄入，或与木耳同炒提升铁吸收。日常饮食中适量加入莲藕，能帮助补充多种营养素。
