降胆固醇效果好的食物主要有燕麦、深海鱼类、坚果、豆制品、橄榄油等。
1、燕麦燕麦富含可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。燕麦中的β-葡聚糖能与胆固醇结合并排出体外，减少肠道对胆固醇的吸收。建议选择未加工的燕麦片，避免含糖量高的即食燕麦产品。长期适量食用燕麦有助于维持血脂平衡。
2、深海鱼类三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含ω-3脂肪酸，能降低甘油三酯水平并减少动脉炎症。ω-3脂肪酸可调节肝脏脂蛋白代谢，促进高密度脂蛋白胆固醇合成。每周食用2-3次深海鱼类，采用清蒸或烤制方式能最大限度保留营养成分。
3、坚果核桃、杏仁等坚果含植物甾醇和多不饱和脂肪酸，能竞争性抑制胆固醇吸收。坚果中的精氨酸有助于血管内皮功能改善。每日摄入约30克无盐坚果即可发挥调节作用，过量可能增加热量摄入。
4、豆制品豆腐、豆浆等大豆制品含大豆异黄酮和优质蛋白，能促进胆固醇代谢并减少氧化损伤。大豆蛋白可上调肝脏低密度脂蛋白受体活性，加速胆固醇清除。建议选择非油炸豆制品，每日摄入量控制在100-150克。
5、橄榄油特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质，能改善血脂谱并减轻血管氧化应激。橄榄油中的橄榄多酚具有抗炎特性，建议用橄榄油替代动物油脂进行低温烹饪，每日用量不超过25毫升。
除上述食物外，建议配合规律有氧运动，每周进行150分钟中等强度锻炼。烹饪方式选择蒸煮炖等低脂方法，限制反式脂肪酸摄入。合并高血压或糖尿病者需定期监测血脂指标，必要时在医生指导下配合药物治疗。保持膳食多样性，避免长期单一摄入某种降脂食物导致营养失衡。
