怀孕3个月饮食需注意营养均衡、避免禁忌食物、控制进食量、保证食品安全、补充关键营养素。主要有适量增加优质蛋白摄入、避免生冷及高汞食物、少食多餐、彻底清洗食材、补充叶酸和铁剂等。
1、优质蛋白孕早期每日需增加10克蛋白质摄入，可选择鸡蛋、低脂牛奶、鱼肉等易消化吸收的优质蛋白。鱼肉推荐三文鱼、鳕鱼等低汞品种，每周食用2-3次。乳制品建议选择巴氏杀菌奶，避免未经消毒的乳酪。植物蛋白可适量增加豆腐、豆浆等豆制品，但不宜过量以免影响铁吸收。
2、禁忌食物严格避免生鱼片、半熟鸡蛋等可能含寄生虫的食物。禁食金枪鱼、剑鱼等高汞鱼类。酒精饮品绝对禁止，咖啡因每日不超过200毫克。未洗净的生菜、芽菜可能携带李斯特菌，腌制食品含亚硝酸盐，均需避免。部分中药材如红花、益母草可能引发宫缩，须谨慎。
3、进食方式建议采用少食多餐模式，每日5-6餐，每餐七分饱。晨起可先食用苏打饼干缓解孕吐，正餐主食选择全麦面包、杂粮饭等低升糖指数食物。两餐之间补充坚果、酸奶等健康零食，避免空腹时间过长。进食时细嚼慢咽，餐后适度活动15分钟帮助消化。
4、食品安全所有蔬果需用流动清水浸泡10分钟后冲洗，砧板生熟分开。肉类烹饪中心温度需达到70℃以上，冰箱冷藏室保持4℃以下。剩余食物复热需彻底沸腾，开封即食食品尽快食用。外出就餐选择卫生评级良好的餐厅，避免沙拉、凉菜等高风险食物。
5、关键营养素每日需补充400微克叶酸，可选用斯利安叶酸片或含叶酸的复合维生素。孕12周后需增加铁剂预防贫血，如力蜚能多糖铁复合物胶囊。钙摄入量应达1000毫克/日，可通过牛奶、奶酪补充。维生素D建议每日600IU，可遵医嘱使用星鲨维生素D滴剂。DHA每日200-300毫克有助于胎儿脑发育。
孕3个月饮食需建立规律的进餐时间表，保证每日饮水量1500-2000毫升。适当增加富含膳食纤维的全谷物、新鲜蔬菜预防便秘，出现严重孕吐时可尝试生姜制品缓解。所有营养补充剂使用前应咨询产科医生，避免同时服用钙剂和铁剂影响吸收。定期监测体重增长，理想增重范围为1-2公斤/月，出现持续食欲不振或异常体重变化需及时就医评估。
