海带富含多种营养素，主要包括膳食纤维、碘、钙、维生素B族以及褐藻多糖等活性物质。海带的热量较低，有助于促进胃肠蠕动、调节甲状腺功能、增强免疫力。
1、膳食纤维海带含有丰富的可溶性膳食纤维，能够吸收水分形成凝胶状物质，延缓胃排空速度，帮助控制血糖和胆固醇水平。膳食纤维还能促进肠道有益菌群繁殖，改善便秘问题。每100克干海带约含6克膳食纤维，是日常补充膳食纤维的良好来源。
2、碘元素海带是自然界中碘含量最高的食物之一，每100克干海带含碘量可达2000微克以上。碘是合成甲状腺激素的必需原料，适量摄入有助于维持正常代谢率和神经系统发育。缺碘可能导致甲状腺肿大或功能减退，但需注意碘过量同样可能引发甲状腺疾病。
3、钙质海带的钙含量超过牛奶，每100克干海带含钙量约300毫克，且含有促进钙吸收的海藻酸。钙质对骨骼牙齿健康、肌肉收缩和神经传导具有重要作用。海带中的钙与陆生植物不同，主要以生物可利用的有机钙形式存在，吸收率较高。
4、维生素B族海带含有维生素B1、B2和烟酸等B族维生素，这些水溶性维生素参与能量代谢和红细胞生成。维生素B2有助于维持皮肤黏膜健康，烟酸则参与DNA修复和神经系统功能。海带经过浸泡和烹饪后部分B族维生素可能流失，建议采用快速焯水的方式处理。
5、褐藻多糖海带特有的褐藻多糖具有抗氧化、抗炎和免疫调节作用。实验研究表明，褐藻多糖可能通过激活巨噬细胞增强机体免疫力，其硫酸化多糖结构对抑制肿瘤细胞转移有一定潜力。这些活性成分在传统中医理论中被认为具有软坚散结的功效。
日常食用海带建议每周2-3次，每次干品10-20克为宜。泡发时需多次换水去除过量碘和重金属，甲状腺疾病患者应咨询医生调整摄入量。凉拌海带丝、海带排骨汤等烹调方式能较好保留营养，避免长时间高温煎炸。特殊人群如孕妇、肾功能不全者需控制食用量，对海产品过敏者应避免食用。
