豆腐中含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B族等营养元素。
1、优质蛋白豆腐的蛋白质含量较高，每100克豆腐约含8-10克蛋白质，且含有人体必需的8种氨基酸，属于完全蛋白。大豆蛋白的消化吸收率可达90％以上，适合素食者补充蛋白质。制作过程中添加凝固剂可使蛋白质更易消化。
2、不饱和脂肪酸豆腐中的脂肪以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，占总脂肪含量的60％以上。这些脂肪酸有助于调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。传统工艺制作的豆腐脂肪含量通常低于5克/100克。
3、钙采用石膏作为凝固剂的北豆腐钙含量较高，每100克可达130-150毫克，相当于每日钙需求量的15％左右。钙质有助于维持骨骼和牙齿健康，参与肌肉收缩和神经传导。部分豆腐产品会额外强化钙剂。
4、铁豆腐含有非血红素铁，每100克约含3毫克铁元素，虽然吸收率低于动物性食品，但配合维生素C丰富的食物可提高铁吸收率。铁是血红蛋白合成的重要原料，缺铁可能引起贫血症状。
5、维生素B族豆腐富含维生素B1、B2和烟酸等B族维生素，这些水溶性维生素参与能量代谢和神经系统功能。制作过程中部分维生素会流失，但仍是素食者获取B族维生素的重要来源。发酵豆制品中维生素B12含量较高。
建议将豆腐纳入日常膳食，每周食用3-4次，每次100-150克为宜。可搭配海带、蘑菇等食材提高营养价值，避免长期单一食用。胃肠功能较弱者应控制摄入量，痛风患者需注意豆腐中的嘌呤含量。选购时注意查看生产日期和储存条件，开封后需冷藏并在2-3天内食用完毕。
