豆腐的营养作用主要有补充优质蛋白、提供不饱和脂肪酸、促进钙吸收、调节肠道功能、辅助控制体重等。豆腐作为大豆制品，含有丰富的植物性营养成分，适合多数人群适量食用。
1、补充优质蛋白豆腐含有大豆分离蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，生物利用度较高。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，对素食者或需要限制动物蛋白摄入的人群尤为重要。蛋白质参与肌肉合成、酶活性和免疫功能维持，适量食用豆腐有助于满足日常蛋白质需求。
2、提供不饱和脂肪酸豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和α-亚麻酸，这两种必需脂肪酸对心血管健康具有保护作用。豆腐的脂肪含量约为4-8克/100克，且不含胆固醇，适量食用可能帮助调节血脂水平。
3、促进钙吸收传统卤水豆腐含有较多钙质，每100克约含130-150毫克钙。豆腐中的大豆异黄酮可能促进钙质在骨骼中的沉积，对预防骨质疏松有一定帮助。北豆腐因制作工艺差异，钙含量通常高于南豆腐。
4、调节肠道功能豆腐含有大豆低聚糖等可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌增殖。其质地柔软易消化，适合胃肠功能较弱者食用。发酵豆腐制品如腐乳还含有更多益生菌，但需注意控制钠摄入量。
5、辅助控制体重豆腐热量相对较低，每100克约含70-90千卡，且饱腹感较强。其中的大豆蛋白可能通过调节瘦素和胃饥饿素水平帮助控制食欲。将豆腐作为肉类替代品时，有助于减少总热量摄入。
建议日常将豆腐与多种食材搭配食用，如搭配海带可促进碘吸收，与绿叶蔬菜同食能提高铁利用率。避免长期单一大量摄入，肾功能异常者需控制总量。选择新鲜豆腐时注意观察质地与气味，开封后需冷藏并在2-3日内食用完毕。烹饪时采用蒸煮、炖汤等方式可最大限度保留营养成分。
