冬天可通过均衡饮食、规律运动、充足睡眠、补充维生素D、接种疫苗等方式提高免疫力。冬季免疫力下降可能与气温变化、日照减少、病原体活跃等因素有关。
1、均衡饮食每日摄入优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，搭配深色蔬菜和全谷物，有助于维持免疫细胞活性。适量食用含锌的牡蛎、南瓜子，以及含硒的巴西坚果，对免疫功能有调节作用。避免高糖高脂饮食，减少对免疫系统的抑制作用。
2、规律运动每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳，持续30-45分钟可促进免疫细胞循环。冬季室内可选择瑜伽、跳绳等运动，注意运动后保暖。过度运动反而可能抑制免疫功能，需控制运动强度。
3、充足睡眠保证每日7-9小时深度睡眠，睡眠不足会降低T细胞活性。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室温度18-22℃。建立固定作息时间，有助于调节褪黑素分泌，增强免疫应答能力。
4、补充维生素D冬季日照不足时，可通过鲑鱼、蛋黄等食物补充维生素D，或遵医嘱服用维生素D3软胶囊。维生素D能调节免疫细胞分化，缺乏可能增加呼吸道感染风险。建议定期检测血清维生素D水平。
5、接种疫苗及时接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗等，可预防冬季高发传染病。疫苗能刺激机体产生特异性抗体，形成免疫记忆。老年人、慢性病患者等高风险人群更需按计划完成疫苗接种。
冬季需注意防寒保暖，外出佩戴口罩减少冷空气刺激，室内保持50％-60％湿度避免黏膜干燥。每日饮用1.5-2升温水，用盐水漱口有助于清洁呼吸道。保持乐观心态，长期压力会升高皮质醇水平抑制免疫。若反复出现感冒、乏力等症状，建议就医排查免疫功能异常。
