蛋黄和蛋清的营养价值各有侧重，蛋黄富含脂溶性维生素和矿物质，蛋清则以优质蛋白为主，具体选择需根据个体营养需求决定。
蛋黄含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K，以及铁、锌、硒等矿物质，其中的卵磷脂有助于促进大脑和神经系统健康。蛋黄中的胆固醇含量较高，但近年研究表明膳食胆固醇对健康人群的血脂影响有限。对于需要补充脂溶性营养素或处于生长发育期的儿童，蛋黄是较好的选择。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素对视力保护也有一定作用。
蛋清主要由水分和蛋白质构成，几乎不含脂肪和胆固醇，其蛋白质的生物价高达94，是优质蛋白的极佳来源。蛋清适合需要控制热量摄入或存在高胆固醇血症风险的人群。蛋清中的溶菌酶具有抗菌作用，白蛋白成分有助于维持血浆渗透压。对于健身增肌或术后恢复需要高蛋白饮食的情况，蛋清能提供更纯净的蛋白质补充。
日常饮食中建议蛋黄与蛋清搭配食用，健康人群无须刻意分离。存在特殊营养需求时可调整比例，如健身期可增加蛋清摄入，孕产妇可适当多吃蛋黄。烹饪方式以水煮、蒸制为佳，避免高温煎炸导致营养流失。对鸡蛋过敏者应避免食用蛋清，高脂血症患者需在医生指导下控制蛋黄摄入量。
