大米作为主食具有提供能量、补充营养、调节胃肠功能等功效，主要含有碳水化合物、少量蛋白质、B族维生素及矿物质等成分。
1、提供能量大米中淀粉含量较高，经消化分解为葡萄糖后可为人体快速供能。每100克大米约含350千卡热量，适合体力消耗较大或需要即时补充能量的人群食用。长期适量摄入有助于维持基础代谢率，但需注意搭配其他食物以避免血糖波动过大。
2、补充B族维生素糙米保留的米糠层富含维生素B1、B6和烟酸，这些营养素参与能量代谢和神经系统调节。维生素B1缺乏可能导致脚气病，而大米作为亚洲传统主食，其适度加工产品能帮助预防此类营养缺乏症。精白米因加工损失较多维生素，建议与全谷物搭配食用。
3、调节胃肠功能大米淀粉中的抗性淀粉在冷却后含量增加，这种成分可促进肠道益生菌增殖。煮熟的米粥含有糊化淀粉，易被消化吸收，适合胃肠功能较弱者食用。中医认为粳米性平味甘，具有和胃气、补脾虚的功效，常用于调理腹泻后胃肠功能恢复。
4、辅助控糖低升糖指数的大米品种如印度香米、泰国茉莉香米等，其消化速度较慢，有助于平稳餐后血糖。将大米冷藏后再加热可增加抗性淀粉含量，降低实际摄入的碳水化合物量。糖尿病患者可选择这类米并控制每餐摄入量在50-75克熟重范围内。
5、补充矿物质大米含有镁、锌、硒等微量元素，其中镁元素参与300多种酶促反应，对肌肉和神经功能有调节作用。富硒大米通过生物强化技术种植，硒含量可达普通米的10倍以上，适量食用有助于抗氧化防御系统的维护。建议选择产地明确的富硒米以获得特定营养价值。
日常食用大米时建议搭配豆类、薯类等食物提高蛋白质利用率，控制精白米摄入比例不超过主食总量的50％。胃肠敏感者可选择米油或焦米粥养护消化道黏膜，血糖异常人群优先食用混合粗粮的米饭。注意大米应储存在阴凉干燥处避免霉变，发芽或变黄的大米可能含有毒素不宜食用。
