经常适量食用大豆对人体有益，主要有助于补充优质蛋白、调节血脂、改善肠道健康、缓解更年期症状、降低骨质疏松风险。
1、补充优质蛋白大豆蛋白是植物性蛋白中氨基酸组成较完整的优质蛋白，其消化吸收率接近动物蛋白。大豆蛋白含有人体必需的8种氨基酸，尤其富含赖氨酸，可弥补谷物蛋白的不足。长期适量摄入有助于维持肌肉合成、增强免疫力，对素食者是重要的蛋白质来源。
2、调节血脂大豆中的大豆异黄酮和卵磷脂能抑制胆固醇在肠道吸收，促进低密度脂蛋白胆固醇代谢。每日摄入25克大豆蛋白可辅助降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对预防动脉粥样硬化有一定作用，但需配合低脂饮食才能显现效果。
3、改善肠道健康大豆所含的水苏糖等低聚糖是益生元的重要来源，能选择性促进双歧杆菌等有益菌增殖。大豆膳食纤维可增加粪便体积，刺激肠蠕动，减少有害物质在肠道的停留时间。发酵豆制品如纳豆、味噌中的益生菌还能进一步优化肠道微生态平衡。
4、缓解更年期症状大豆异黄酮具有弱雌激素活性，能与体内雌激素受体结合，减轻潮热、盗汗等更年期综合征。每日摄入50毫克大豆异黄酮约相当于100克豆腐或300毫升豆浆，持续3个月以上可能观察到症状改善，但个体差异较大。
5、降低骨质疏松风险大豆异黄酮能抑制破骨细胞活性，减少钙质流失，同时促进成骨细胞分化。长期摄入大豆制品可增加骨密度，尤其对绝经后女性效果更明显。需注意大豆中的植酸可能影响钙吸收，建议搭配维生素D含量高的食物共同食用。
建议将大豆制品作为均衡膳食的一部分，每日摄入30-50克大豆或等量制品较为适宜。不同加工方式会影响营养保留，优先选择发酵豆制品或传统工艺制作的豆腐、豆浆。对大豆过敏者、痛风急性发作期患者需限制摄入，甲状腺功能异常者应在医生指导下食用。烹饪时充分加热可破坏胰蛋白酶抑制剂，提高蛋白质利用率。
