大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮、卵磷脂、维生素B族、钙、铁、锌等多种营养物质。
1、优质蛋白大豆蛋白属于植物性完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其蛋白质含量高达35-40％，是同等重量猪肉的2倍。大豆蛋白消化吸收率较高，适合素食者或需要补充蛋白质的人群。适量摄入有助于维持肌肉健康和免疫功能。
2、不饱和脂肪酸大豆脂肪中约85％为不饱和脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸等必需脂肪酸。这些健康脂肪有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病风险。大豆油是常见的烹饪用油之一。
3、膳食纤维每100克大豆含有约15克膳食纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维能延缓胃排空、稳定血糖；不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。大豆纤维还能作为益生元滋养肠道有益菌群。
4、大豆异黄酮大豆异黄酮是一种植物雌激素，主要包括染料木黄酮、大豆黄酮和黄豆黄素。这类物质具有双向调节雌激素作用，可能帮助缓解更年期症状，维持骨骼健康。发酵豆制品中异黄酮生物利用度更高。
5、卵磷脂大豆卵磷脂含磷脂酰胆碱、磷脂酰肌醇等成分，是细胞膜的重要构成物质。卵磷脂能乳化脂肪，促进脂类代谢，有助于改善血脂异常。市面上常见的卵磷脂补充剂多从大豆中提取。
大豆制品形式多样，包括豆浆、豆腐、豆干、腐竹等，建议每日摄入25-50克大豆或其制品。对大豆过敏者、痛风急性发作期患者需谨慎食用。不同加工方式会影响营养素保留率，如发酵豆制品更易消化，但维生素B族在深加工过程中可能损失。合理搭配谷物可提高蛋白质利用率，如豆饭、豆粥等都是营养均衡的食用方式。
