大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮、维生素B族、钙、铁、锌等多种营养素。
1、优质蛋白大豆蛋白是植物性蛋白中氨基酸组成最接近人体需求的优质蛋白，所含必需氨基酸比例均衡，消化吸收率较高。大豆分离蛋白的蛋白质含量超过90％，可作为素食者或乳糖不耐受人群的重要蛋白质来源。适量摄入有助于维持肌肉健康和免疫功能。
2、不饱和脂肪酸大豆脂肪中约80％为不饱和脂肪酸，主要包括亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸。这些健康脂肪酸有助于调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。大豆卵磷脂还含有胆碱成分，对神经系统发育和细胞膜结构有重要作用。
3、膳食纤维每100克大豆约含15克膳食纤维，其中水溶性纤维占比较大。大豆纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于稳定餐后血糖。不可溶性纤维可促进肠道蠕动，改善排便状况。发酵大豆制品中的膳食纤维经微生物转化后更易被人体利用。
4、大豆异黄酮大豆特有的植物雌激素成分，主要包括染料木黄酮、大豆黄酮和黄豆黄素。这类物质具有双向调节雌激素活性的特点，可能有助于缓解更年期症状和维持骨密度。大豆异黄酮的抗氧化活性还能帮助清除体内自由基。
5、维生素与矿物质大豆含有丰富的B族维生素，特别是硫胺素和叶酸含量突出。矿物质方面，大豆是植物性食物中钙、铁、锌的良好来源，虽然吸收率略低于动物性食物，但通过发酵处理或与维生素C搭配食用可提高利用率。大豆中的钾含量也较高，有助于维持电解质平衡。
建议将大豆及其制品纳入日常膳食，成人每日可摄入25-50克大豆或等量豆制品。不同加工方式会影响营养素利用率，优先选择豆腐、豆浆、纳豆等少加工产品。对大豆过敏或甲状腺功能异常者应控制摄入量，痛风发作期患者需限制整粒大豆的食用。
