粗粮含有丰富的膳食纤维。膳食纤维是植物性食物中不被人体消化吸收的多糖类物质，粗粮因加工程度低而保留了更多膳食纤维成分。
全谷物类粗粮如燕麦、糙米、荞麦的膳食纤维含量较高，每100克燕麦约含10克膳食纤维，糙米约含3克。这类粗粮的外层麸皮和胚芽未被去除，膳食纤维主要集中在这些部位。豆类粗粮如红豆、绿豆、鹰嘴豆的膳食纤维含量更为突出，每100克红豆约含12克，其中不溶性膳食纤维占比较大，能促进肠道蠕动。块茎类粗粮如红薯、紫薯含有适量膳食纤维，每100克约含3克，且包含可溶性膳食纤维果胶，对调节血糖有帮助。杂粮混合食用可同时获取不同类型膳食纤维，如将燕麦与豆类搭配，既能补充不溶性纤维促进排便，又能获取可溶性纤维改善肠道菌群。膳食纤维在粗粮中的存在形式包括纤维素、半纤维素、果胶等，这些成分在胃肠道中发挥吸水膨胀、吸附有害物质等生理作用。
建议日常饮食中粗粮占主食总量的三分之一左右，注意循序渐进增加摄入量以避免胃肠不适。可将粗粮与细粮交替食用，采用蒸煮等保留营养的烹饪方式，同时保证每日饮水充足以帮助膳食纤维发挥作用。特殊人群如胃肠功能较弱者，可先将粗粮打磨成粉或延长浸泡时间再食用。
